Из каких продуктов должен состоять рацион?
Если человек решил правильно питаться, в его рационе должны быть следующие продукты:
- Фрукты – цитрусовые, яблоки, груши, косточковые, ананас, бананы. Остальные по желанию.
- Ягоды – клубника, малина, черника, смородина, вишня.
- Овощи – капуста, кабачки, томаты, сладкий перец, лук, огурцы, морковь, свекла, редис.
- Мяса птицы – курица, индейка. По желанию можно есть перепелов, утку, мясо гуся.
- Свежая рыба – отдавать предпочтение стоит жирной рыбе морских сортов и натуральным морепродуктам.
- Куриные или перепелиные яйца.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Крупы – гречка, рис, овсянка, бурый рис, цельнозерновые хлопья.
- Молочные и кисломолочные продукты.
- Полезные сладости – зефир без шоколадной глазури, мармелад из натурального сока, яблочная пастила, овсяное печенье.
Основные принципы правильного питания
Правила и принципы здорового питания выглядят следующим образом:
Питье достаточного количества жидкости. Желательно делать выбор в пользу минеральной воды без сахарных добавок и фруктовых ароматизаторов. Перед каждой трапезой стоит выпивать стакан воды. Это позволит съесть меньше еды.
Еда должна быть сбалансированной. Это означает, что в ней должно быть достаточно белков, жиров и углеводов в количестве, равном суточной норме.
Питаться нужно натуральной и здоровой пищей. Переработанные продукты часто ведут к проблемам с пищеварением и ожирению. Желательно есть то, что человеку дает природа.
Подсчитывать калории
Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть на правильном питании.
Если параллельно человек занимается спортом, то есть ему нужно до и после интенсивной физической тренировки. В первом случае, чтобы у организма были силы на упражнения, во втором – чтобы тело быстрее восстановилось, и результат стал заметным.
Правильное питание – это не одноразовая акция
Это образ жизни. Если человек решил его вести, то питаться здоровой пищей ему придется всегда.
Для общего поддержания здоровья питаться нужно как минимум 3 раза в день. Желательно делать это в одинаковое время, не нарушая режима.
Есть нужно тогда, когда посещает чувство голода. Даже если уже давно перевалило за 6 часов вечера.
Для достижения еще более высоких результатов помогает ведение дневника питания. Записывать туда нужно все, что было съедено за день.
Нужно исключить из рациона сахар.
Желательно готовить самостоятельно, так больше уверенности в качестве пищи.
Выработать привычку читать состав продукта перед его покупкой.
Красному мясу не место в ежедневном меню питания
У каждого из нас в морозильной камере присутствует мясо красных сортов — говядина, свинина или баранина. Из него мы готовим большинство любимых вторых и первых блюд и не собираемся совсем от него отказаться. Но в этом и нет необходимости, ведь наш организм очень сильно нуждается в ценном белке, который участвует в формировании мышц, костей скелета и связок, а также укрепляет иммунитет. А еще красное мясо содержит большое количество железа, ответственного за доставку к клеткам и тканям кислорода и нормализующего уровень гемоглобина в крови.
Однако, ученые доказали, что ежедневное присутствие такого мяса в меню питания повышает риск развития злокачественных новообразований желудка и кишечника, в отличие от курятины и индюшатины. В особой группе риска любители шашлыка и других блюд, приготовленных на гриле. И хотя такой способ приготовления снижает итоговую калорийность блюда благодаря отсутствию масла, при этом в мясе повышается концентрация гетероциклических аминов (HCA) и ароматических углеводородов (ПАУ) — главных виновников развития рака. Специалисты AICR — ведущего научно-исследовательского института в области диеты, питания и рака считают, что условно безопасной дозой обуглившегося мяса для взрослого человека является порция 50 г в неделю. И перед приготовлением мясо лучше замариновать.
Зеленые листовые овощи: какие болезни провоцирует шпинат?
Начало прошлого столетия ознаменовало приход эры шпината — травянистого растения, которое ошибочно считали невероятно богатым на железо. Позднее выяснилось, что этого микроэлемента в зеленых листьях не так уж и много, но к шпинату уже успели привыкнуть и включали в меню своего питания так же активно, как и раньше. Конечно, никто не умаляет его пользы, ведь зеленые свежие листочки содержат огромное количество незаменимых органических кислот, витаминов, минералов, пищевых волокон, насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Однако, присутствующая в нем щавелевая кислота может стать причиной образования камней в почках и в целом негативно сказаться на работе мочевыделительной системы.
Яйца — полезный продукт питания, но не на каждый день
Яйца являются неизменной частью продуктовой корзины и входят в состав очень многих блюд, начиная с простой яичницы с беконом на завтрак и заканчивая сложным рецептом приготовления торта. У многих день начинается именно с этого чистого белка, богатого огромным количеством витаминов — А, К, D, минералами — кальцием, фосфором, натрием, калием, железом, серой и др. Наибольший интерес для поддержания нормальной жизнедеятельности организма человека представляет витамин В4 или холин. Без него невозможно производство ацетилхолина, ответственного за передачу нервных импульсов и активизирующего работу мозга и половых гормонов.
Однако, не стоит употреблять этот продукт питания каждый день. Все дело в содержании в яичном желтке большого количества холестерина, повышающего риск развития атеросклероза сосудов. Особую опасность употребляемые в больших количествах яйца представляют для пожилых людей. Им можно есть не более 1—2 в неделю.
