Майонез и кетчуп
Соусы в принципе славятся наличием загустителей и консервантов. Но майонез и кетчуп – излюбленные продукты людей. Продолжат ли они пользоваться такой популярностью, если раскрыть некоторые моменты?
Самое важное, что нужно знать: майонез в пластиковых ведерках брать нельзя. Уксус в составе майонеза разъедает пластик и высвобождает канцерогены
А сам майонез – источник трансжиров, которые обманывают организм. Трансжиры встраиваются вместо необходимых омега-3 и -6. Что приводит к появлению опухолей и увеличивает риск развития сахарного диабета.
Кетчуп и консервированные томатные соусы содержат химические красители и большое количество сахара.
Среди ягод выбирайте… тыкву
Возможно, вы удивитесь, но по количеству полезных веществ среди ягод диетологи выделяют тыкву. Да, это вовсе не овощ, как мы считали раньше. Специалисты по питанию зовут гигантскую ягоду королевской, и вот почему.
Нутрициолог Лейла Янчевская, @leila.nutritionist
Тыквенные семечки — еда на каждый день. Употреблять их можно небольшими порциями. Например, 30 граммов семян — это 14% от суточной нормы витамина D и 40% суточной дозы магния. С такими помощниками легко забыть дорогу в аптеку.
Перед тем как съесть горсть, промойте тыквенные семечки и ненадолго замочите в воде. Полезные продукты вкусно добавлять в салаты и домашнюю выпечку.
С семенами тыквы можно, например, испечь багет.
Раз уж вытащили из тыквы семечки, и мякоть приготовить. И пользы для здоровья от нее ничуть не меньше.
Нутрициолог Лейла Янчевская, @leila.nutritionist
Мякоть тыквы рекомендуют употреблять в пищу 1-2 раза в неделю. В виде крем-супа или запеченную в духовке. Королевская ягода прекрасно насыщает, имеет низкую калорийность
Старайтесь выбирать свежую тыкву, выращенную в вашем регионе — ее сезон в России длится с августа по ноябрь.
А еще полезные продукты и блюда из тыквы нравятся детям! Как приготовить яркий обед, рассказали здесь.
Важно
С осторожностью тыкву употребляют люди с заболеваниями ЖКТ. В период обострений и при повышенном уровне сахара в крови от нее стоит воздержаться.
Что еще нужно есть каждый день, чтобы быть здоровым и красивым:
- молочку и кисломолочку: 2-3 порции в день на человека. За порцию считают стакан молока, 30 г твердого сыра или 200 г творога. Любопытно, что мороженое, сливки и сливочное масло в списках не значатся — слишком мало кальция содержат;
- рыбу и морепродукты — от двух порций в неделю;
- бобовые — 80 г в сутки, это могут быть чечевица, фасоль, нут, маш или горох в виде разнообразных блюд;
- если хлеб, то цельнозерновой: до 150 г в день или 3-4 куска.
Как приучить ребенка есть полезную пищу?
«В первую очередь – своим примером, – говорит Мария Мамедова. – Если в доме не едят вредную еду, то ребенок будет ежедневно хотеть то, к чему привык с раннего возраста. Ученые говорят, что даже во время беременности и грудного вскармливания пристрастия будущей матери к определенной пище передаются ребенку».
Если в холодильнике будет стоять газировка или сладкий магазинный сок, можно дать стопроцентную гарантию, что ребенок выпьет в первую очередь именно их, а не жизненно необходимую чистую воду. Поэтому фильтр с водой должен быть на самом видном месте, чтобы постоянно попадался на глаза.
Большинству вредных продуктов можно найти полезные заменители. Картофельные и кукурузные чипсы заменят сушеные фруктовые дольки. Вместо конфеты можно съесть сухофрукты и сушеные ягоды
Тут важно не перепутать с цукатами, в которых сахара не меньше, чем в леденцах
Организация регулярного питания уменьшает количество перекусов, а значит, позволяет лучше контролировать, что едят дети. Если завтраки, обеды и ужины проходят за общим столом со взрослыми, то возможности перехватить пару конфет вместо супа значительно уменьшаются. Но и здоровые перекусы тоже не во вред, это залог хорошей работы пищеварительной системы. Сделайте их доступными и удобными для ребенка. Что можно использовать, если нет времени готовить?
- Нарежьте в контейнеры палочками морковь, сладкий перец, огурцы.
- Попкорн без искусственных добавок и без насыщенных жиров – отличный цельнозерновой снек.
- Разлейте по небольшим бутылочкам фруктово-овощные смузи.
- Поставьте вазу с фруктами на самом видном месте.
Сократите в рационе количество простых сахаров. Для этого совсем не обязательно сажать ребенка на диету – достаточно посмотреть на этикетку тех продуктов, которые вы покупаете по привычке, не обращая внимания на состав.
- Замените привычный батон на цельнозерновой хлеб.
- Выберите вместо сладкого йогурта натуральный с жирностью не более 1-3%.
- Приготовьте домашнее печенье вместо покупного.
- Лучшей заменой покупным напиткам будут вода и фрукты или фруктово-овощные смузи.
- Постарайтесь исключить трансжиры. Они чаще всего содержатся в переработанных продуктах, еде быстрого приготовления, жареной еде, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах и бутербродных смесях.
- Если в вашем рационе большое место занимает жареная пища, попробуйте постепенно перейти на тушеные, приготовленные на пару или запеченные продукты.
Во время еды важно поддерживать приятную атмосферу. Выяснение отношений и «разбор полетов» лучше отложить на другое время
Телевизоры и планшеты тоже лучше выключить. Когда человек занят просмотром мультфильма или телепередачи, его мозг не думает о еде, что пагубно влияет на пищеварение и ведет к ожирению.
Можно, но осторожно: от сладостей до приправ
Эта группа включает продукты, употреблять которые детям, по словам Марии Мамедовой, при определенных условиях можно, хотя вводить их допустимо только с трех лет и они не должны присутствовать в рационе постоянно.
Сладости. Специалисты считают, что детям до трех лет шоколад противопоказан. Он создает лишнюю нагрузку на поджелудочную железу, вызывает аллергию, возбуждает нервную систему крохи, может спровоцировать кариес. Альтернатива шоколаду – сладости, приготовленные из кэроба, сладкого порошка из мякоти плодов рожкового дерева. По вкусу он похож на какао, очень полезен и, в отличие от шоколада, не имеет «побочных эффектов».
Мучные изделия. Их регулярное употребление провоцирует избыточный вес. Можно иногда разрешить ребенку полакомиться булочкой или пирожком (на полдник), но лучше ограничиться галетным печеньем или сушкой. От изделий из слоеного, песочного, сдобного теста, в состав которых входит маргарин, стоит отказаться вовсе – его составляющие повышают уровень холестерина в крови и провоцируют в будущем развитие сосудистых заболеваний.
Приправы и специи
Они делают вкус и аромат пищи более насыщенными, но для детской еды приправы надо подбирать весьма осторожно. После года в пищу ребенка можно добавлять зелень (укроп, петрушку, кинзу), с 1,5-2 лет – лук, чеснок (в горячих блюдах), с 3 лет – лавровый лист
Специи, применяемые в блюдах для взрослых, могут раздражать слизистую пищевода ребенка или провоцировать аллергию.
Каши быстрого приготовления. Использовать их очень удобно – не надо мыть крупу, ждать, пока она сварится. Достаточно просто залить кипятком порционный пакетик, в котором уже «все включено» – сахар, фрукты или шоколад, сливки или молоко. А еще – ароматизаторы, усилители вкуса и прочите синтетические добавки. Полезные вещества и витамины, которые содержит цельное зерно, теряются в процессе многочисленных этапов обработки. Поэтому использование такой каши в детском питании оправдано только в экстренных случаях. Например, в дороге – это все же лучше, чем съесть сосиску или фастфуд.
Что такое правильное питание
В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом:
Правильное питание (здоровое питание) – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма и идут ему на пользу.
Шелтон также развивал диетологическую концепцию раздельного питания в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов». Идея данной диеты в несовместимости некоторых пищевых продуктов при их одновременном употреблении. Например, автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с белками. Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии. Были проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить, что полезно не столько раздельное питание, сколько само по себе употребление здоровой пищи.
Обобщив информацию из этих произведений, можно выделить несколько рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде:
| 1 | Правило 1. Еда – это в первую очередь основа для жизнедеятельности, «топливо» для организма, из которого вырабатывается энергия, и только потом – ритуал и удовольствие. |
| 2 | Правило 2. Здоровое питание убережет ваш организм от преждевременного старения, поможет избежать многих заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака, болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии. Кроме того, есть определенный перечень продуктов, которые способствуют улучшению умственной деятельности, о них читайте в данной статье. |
| 3 | Правило 3. В здоровом питании компромиссам не место. От сладкой газировки, чипсов и других вредных продуктов нужно отказаться . Употреблять сладкое можно и даже нужно, но не постоянно и не все подряд. |
| 4 | Правило 4. Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее, чем жареная и копченая . |
| 5 | Правило 5. Доверяй, но проверяй. С развитием Интернета в Сети появилось огромное количество различных блогов и сайтов, содержащих информацию о здоровом питании и дающих рекомендации по улучшению фигуры. Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им результаты. |
Эти простые советы помогут вам отсеять непроверенные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью, доверившись непрофессионалам.
Тарелка овощей
Пожалуй, самые безвредные продукты на каждый день —овощи. Они вкусные и питательные, есть их можно почти в неограниченных количествах: не менее 400 г на человека в сутки.
Витамины, минеральные вещества, легкоусвояемые углеводы, пищевые волокна — все это в их составе. У каждого овоща своя задача.
Нутрициолог Олеся Шарабчиева, @lesi_lifeblog
С овощами можно смело экспериментировать. Если вы съедаете по тарелке за завтраком, обедом и ужином, вреда для здоровья не будет. Отварные, на пару, запеченные или свежие — вариантов блюд масса
А чтобы получить от овощей все и сразу, можно смешать и приготовить великолепное ароматное рагу.
Важно
Эти рекомендации не относятся к картофелю и корнеплодам, что содержат крахмал. Их количество в здоровом рационе желательно снизить.
Продукты с пометкой «низкокалорийное»
В мечтах об идеальном теле и здоровье люди без лишних мыслей скупают продукты с кричащей этикеткой, где красуется слово «обезжиренный» или «низкокалорийный»
Но важно знать, что такие товары приведут к обратному результату. Потому что отсутствие жира компенсируется содержанием сахара, тех же опасных сахарозаменителей, углеводов. В итоге в организме если не углеводный сбой, то торможение обмена веществ. А если брать во внимание психологический фактор? Человек получает установку: мало калорий, значит можно побольше. Впоследствии получается чуть ли не хуже, чем если бы это были обычные продукты
Помимо этого, из «легких» версий продуктов организм не получит витамины. И тем более чудодейственных бактерий (тех, что обещают производители йогуртов). Отдельно о йогуртах: живые бактерии живут не больше трех дней. Так что обещания о комфортном пищеварении – утопия. Удивительно, как легко с помощью рекламы можно продать человеку пустышки или еще больший вред вместо пользы.
Лапша и пюре быстрого приготовления
Самое настоящее предательство для организма. Благодаря активной рекламе, красивым упаковкам и завуалированной с помощью талантливых маркетологов правде люди считают, что за небольшие деньги и пять минут приготовления можно получить сытный обед или ужин. Но по факту организм получает абсолютный ноль пользы и консерванты в подарок. Добавки, с помощью которых производят такую «еду», могут привести к:
- расстройству кишечника;
- разрушению печени;
- почечнокаменной болезни;
- при регулярном употреблении – к раку.
Также из-за потребления лапши и пюре быстрого приготовления рушится система насыщения организма. Фактически еда и калории получены, но слишком мало действительно нужных веществ. Из-за этого организм лишен нормального питания. Он посылает сигналы в головной мозг. И человек снова чувствует голод.
Потенциально вредные продукты
Перец, который продается не в сезон – это генно-модифицированный продукт. Поэтому его нельзя употреблять в больших количествах людям, у которых наблюдаются воспаления ЖКТ, гипертония, геморрой, ишемическая болезнь сердца. Перец нужно покупать именно в сезон – летом.
Есть продукты, которые изначально абсолютно не опасны. Но некоторые условия могут сформировать фактор риска для человеческого организма. Какие продукты лучше не есть:
- мясо с кровью (кишечная палочка и сальмонелла). Лучше есть хорошо прожаренное мясо;
- сырая брюссельская капуста (кишечная палочка и сальмонелла). Капуста обязательно должна быть термически обработана;
- вареная речная рыба (опасные для человека циано-токсины). Если готовить речную рыбу на пару, то токсинов уничтожается на 8% больше;
- сырые устрицы (патогенные бактерии). Предпочтительнее употреблять в пищу запечённые морепродукты;
- свежевыжатые соки (бактерии и вирусы). Полезнее будет съесть фрукт.
- пророщенные зерна (кишечная палочка и сальмонелла, химикаты). Нужно точно знать, что зерна пророщены правильно или заменять их сырыми семенами.
Также не стоит покупать в магазинах заранее вымытые и нарезанные фрукты и овощи. Точно неизвестно, как проходили процессы обработки. Тем более нарезка. Зафиксировано достаточно инцидентов на производстве, когда выяснялось, что медицинская книжка сотрудника – это просто купленная бумажка. К тому же представители администрации не всегда строго следят за сроками этого документа. А сами работники нередко не знают всех санитарных норм или пренебрегают ими.
Отдельно о соли и сахаре: эти продукты нужны организму человека для правильного функционирования. Сами по себе они не вредные. Нельзя полностью исключать их из рациона, но злоупотреблять – опасно. Норма соли: пол чайной ложки в сутки. Норма сахара: 6 чайных ложек в сутки.
Полностью отказаться от всех перечисленных продуктов сложно. Но первоочередная цель – это здоровье. Как говорил Гиппократ: «наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами».
Мне нравитсяНе нравится
Искусственные подсластители
В продвинутых странах сахарозаменители запрещены. Многие из них считаются не полезными, а опасными. В этом перечне находятся:
- аспартам;
- ксилит;
- фруктоза;
- ацесульфам;
- сахарин;
- сорбитол;
- цикламат.
Самый известный и вредный из перечисленных подсластителей – аспартам. Диабетикам тем более лучше никогда его не использовать. Этот продукт дестабилизирует уровень сахара. Исследования показывают, что аспартам не помогает избавиться от лишнего веса. Наоборот – он вызывает аппетит, как следствие – набор массы тела. Более тяжёлые последствия его употребления: разрушающее воздействие на структуру мозга, нервную систему и печень. Научно доказано, что впоследствии аспартам может вызвать появление раковых заболеваний указанных органов.
Помидоры
Свежие помидоры – идеальная еда для того, чтобы восполнить потерю минеральных веществ. Они содержат калий (полезен для сердца, способствует выведению избытка жидкости из организма), магний (помогает телу адаптироваться к холоду), железо (рекомендуется при анемии), цинк (необходим для роста клеток кожи, волос и заживления ран), кальций (укрепляет кости), фосфор (участвует в обменных процессах). Томаты содержат большое количество органических кислот, которые необходимы нашему организму для нормальной работы, а так же довольно много витаминов – В1, В2, В3, В6, В9, Е, но больше всего в них витамина С.
Но самое ценное в томатах – это вещество ликопин – это органическое соединение, придающее плодам насыщенный красный цвет, является очень сильным натуральным антиоксидантом и способен предупредить развитие раковых заболеваний кишечника, пищевода, желудка, легких. Наиболее эффективен ликопин в женской онкологии. Кроме того, он заметно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку ликопин является жирорастворимым веществом, то польза помидоров возрастает, если их употреблять в пищу вместе с растительным маслом или со сметаной и соусами на жирной основе. Ликопин имеет уникальное свойство не разрушаться при термической обработке, а даже, наоборот, возрастать. Ликопином, правда, богаты не все сорта помидоров, а только красные.
Помидоры лечат не только тело, но и душу: в них есть “готовый” серотонин, благодаря которому помидоры улучшают настроение, а в стрессовых ситуациях работают как антидепрессанты.
Еще одно приятное и очень полезное свойство томатов – низкая калорийность (23 ккал на 100г). А входящий в их состав хром способствует более быстрому насыщению и предупреждает приступы “зверского” голода. Только стоит помнить, что помидорную “дозировку” надо ограничить людям, страдающим нарушениями обмена веществ и аллергией на красные овощи и фрукты, а также мигренями.
Заменители: арбуз, красный грейпфрут, папайя.
Рекомендуемая норма в день: 8 помидоров черри или 1 стакан томатного сока.
Как есть: добавляйте в салаты, ешьте в свежем виде, делайте красные соусы к пасте на основе томатов, добавляйте в супы, омлеты и горячие мясные блюда.
Овощные продукты
Так какие продукты можно есть в неограниченном количестве, без страха поправиться либо не потерять набранные ранее килограммы? В первую очередь, это сельдерей, руккола, салатный лист.
Энергетическая ценность сельдерея составляет 16 килокалорий на 100 граммов продукта, что очень мало. Основной составляющей продукта является вода, которой в сельдерее около 95%. К тому же, в нем содержится около 30% всей суточной нормы необходимого организму витамина К. Чтобы ощутить на себе всю полезность сельдерея, нужно постараться покупать исключительно свежие экземпляры растения, поскольку спустя 5 суток после среза сельдерей утрачивает большой процент полезных качеств.
Руккола содержит всего 10 килокалорий, которые можно получить, только съев не одну чашку этого растения. Это настоящий продукт, который можно есть в неограниченном количестве. Кроме того, на основании рукколы можно готовить низкокалорийные салаты, добавляя к растению обезжиренный сыр и оливковое масло.
Листья салата богаты витаминно-минеральным комплексом, поэтому их употребление может и должно выступать источником полезных веществ для желающих худеть. Диетическая пища бывает бедна такими компонентами, как фолиевая кислота, витамины А, С, железо. А в салате все это содержится в высокой концентрации. При этом в салате практически нет калорий, что делает растение вполне пригодным для употребления в пищу без каких-либо ограничений.
Далее по списку продуктов, которые можно есть в неограниченном количестве, следуют огурцы, томаты, цветная капуста, брокколи и горошек.
Огурцы в своем составе, аналогично сельдерею, содержат практически одну воду, а поэтому калорийностью не обладают. При этом молодые овощи более полезны. Употреблять огурцы нужно обязательно вместе с кожицей, поскольку она является источником большого количества необходимого бета-каротина.
Содержание 18 килокалорий на 100 граммов веса томатов с лихвой компенсируется фолиевой кислотой, клетчаткой, хромом, калием, витаминами А, С, В2 и ликоптином, содержащимися в их составе. Поэтому есть их можно не только любителям, но и всем тем, кто хочет похудеть без ущерба для своего психологического состояния.
Сырая цветная капуста – кладезь витаминов С и К. Калорийность продукта составляет лишь 25 килокалорий. Данный овощ можно употреблять и в приготовленном виде, однако в сыром пользы для организма от него больше. К тому же, дегустируя цветную капусту, наедаешься гораздо быстрее, чем употребляя другие полезные продукты, и чувство сытости длится после нее дольше.
Что касается любимого многими овоща брокколи, то его витаминная составляющая по-настоящему впечатляет – витамины А, С, Е, I, К, 20% грубого волокна, необходимого в сутки человеку – все это содержится в брокколи при калорийности в 34 килокалории на 100 граммов продукта.
Список овощных продуктов, которые можно есть в неограниченном количестве, был бы неполным без упоминания зеленого горошка. Он малокалориен, но богат необходимыми белками и клетчаткой, которые являются основой питания при большинстве популярных диет.
Варианты завтраков
Если вам сложно сориентироваться, что и сколько можно есть утром натощак, с чем комбинировать, яйца или куриную грудку, не знаете, достаточно ли съесть яблоко, то мы предложим вам несколько удачных сбалансированных комбинаций:
- Овсянка со свежими ягодами или сухофруктами, какао на молоке и злаковое печенье.
- Омлет с кусочками белого мяса птицы, салат из капусты, помидоров и стеблей сельдерея, зеленый чай, горсть кураги.
- Свежевыжатый сок, бутерброд из цельнозернового хлеба и пасты из рикотты и авокадо, мюсли с йогуртом и орехами.
- Смузи с киви, бананом, лимонным соком и мятой, вареное яйцо, кофе и ломтик черного шоколада.
- Гречневая каша с тушеной индейкой, творог с медом, напиток по вкусу.
- Рис с запеченными овощами и кусочком сыра, фреш из любимых фруктов.
- Хлебцы с семгой, свежими огурцами и зеленью.
- Салат из бананов, яблок и других плодов с йогуртовой заправкой, можно добавить семена (лен, кунжут) и орехи для сытности.
- Завтрак при больших нагрузках
Комментарий диетолога:
Нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи, рекомендуется кушать не менее 5 раз в сутки. Несмотря на мнение, что спортсмены испытывают особенную потребность в белках, жирами и углеводами ни в коем случае пренебрегать нельзя. Именно из этих нутриентов тело черпает энергию. Перед тренировкой (не позднее, чем за час) можно немного подкрепиться, а основная трапеза осуществляется после спортивного занятия. Поэтому в рационе спортсменов, как правило, 2 завтрака.
Напоминаем, что можно поесть утром натощак (после того, как выпить воды) — йогурт, сок, зеленый или травяной чай. Большое значение имеют фрукты, в составе которых много антиоксидантов и макроэлементов, такие продукты помогают быстрее восстанавливаться и поддерживать правильный водный баланс в организме. В этот список входят банан, цитрусовые, черника, киви, ананас. Кроме того, в рационе уместны яйца, рыба из семейства лососевых, орехи — они дают силы, позволяют увеличить мышечную массу, благоприятно влияют на выносливость, а значит тренировки проходят продуктивнее, а их результат приносит больше радости и удовлетворения.
Рафинированные углеводы
На самом деле проще определить, какие углеводы нерафинированные, поскольку термин «рафинированный» может означать достаточно многое. Рафинированные углеводы могут быть в форме рафинированных сахаров и крахмалов. Все сахара и крахмалы, за исключением тех, которые поступают в наш организм в виде натуральной цельной пищи, например цельных фруктов, бобовых или сладкого картофеля, считаются рафинированными углеводами. Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую пищу, которая не подвергалась никаким типам обработки, — вы смотрите на нерафинированные углеводы.
Рафинированные углеводы быстро всасываются в кровь, вызывая опасные всплески уровня сахара и инсулина в крови. Наиболее распространенные хронические заболевания у людей из развитых стран, в первую очередь сердечно-сосудистые и диабет, связаны с потреблением этого типа углеводов.
Все десерты, выпечка, обработанные блюда с крахмалом, подсластители, макаронные изделия, соусы и кетчупы, заменители молока и молочные йогурты (сладкие) содержат рафинированные углеводы. Постарайтесь не покупать и не потреблять макароны, хлеб, рис и картошку. Вместо чипсов, крекеров и батончиков перекусывайте орехами, семечками, яблоками, сельдереем и морковью.
Черника
Помимо общеизвестного свойства черники благотворно влиять на наше зрение, есть еще и другие, не менее важные. Например то, что ягода содержит большое количество антиоксидантов, которые необходимы для здоровья организма. Они оказывают профилактическое воздействие, снижая риск многих заболеваний, например, рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи уверены, что эти вещества способствуют уменьшению количества отмирающих клеток мозга, а значит помогают бороться с возрастными изменениями памяти.
Заменители: черный виноград, изюм, чернослив, клубника.
Рекомендуемая норма в день: 1 чашка свежих или 1/2 чашки замороженных или сушеных ягод черники.
Как есть: полезные свойства черники отлично сохраняются в сушеном, замороженном и консервированном видах: можно добавлять ягоды в смузи и коктейли, заваривать чай, а так же налегать на черничные джемы.
Бурый рис на гарнир
К субпродуктам приготовим рис. Но не привычный круглый, а нешлифованный. Его можно есть без каких-либо условий и ограничений. Даже вечером.
По сути, это те же хорошо знакомые всем злаки, только в необработанном виде. А значит, более полезные. С рисинок не сняли верхнюю оболочку, сохранив максимум нужных организму веществ.
Бурый рис, который может быть коричневым, фиолетовым и даже золотым, богат клетчаткой — положительно влияет на пищеварение. А еще витаминами группы B, цинком, селеном, йодом и магнием.
Необработанный рис — это сложный углевод. Он отлично насыщает организм, долго переваривается. Да, готовится он чуть дольше обычного
Но если предварительно замочить и использовать мультиварку, ужин и обед не заставят себя ждать.
Попробуйте приготовить бурый рис с овощами.
Важно
Если не любите рис, замените его любым другим сложным углеводом. К ним относятся макароны из цельнозерновой муки, гречка, ячневая крупа, перловка, булгур, овсянка долгой варки.
10 продуктов, от которых лучше отказаться:
1. Пакетированные соки
Даже если на упаковке написано «100% сок» или «не из концентрата» – это не так. Пакетированные соки — это порошок, разведённый с водой, плюс консерванты, ароматизаторы и прочее. Ни о какой натуральности в данном случае речь не идёт.
2. Газированные напитки
В газировке высокая концентрация сахара, что нарушает обмен веществ. В «диетических» напитках сахар заменяют на подсластители. Однако они провоцируют выработку инсулина, что приводит к набору веса. К тому же красители часто вызывают аллергические реакции, а газы способствуют появлению гастрита.
3. Хлопья и сухие завтраки
В хлопьях содержится большое количество рафинированных углеводов и сахара. На упаковках указывается, что они из цельных злаков и жиры отсутствуют. Однако, посмотрев в состав, можно увидеть сахар на одном из первых мест, а вот цельных злаков обычно совсем небольшой процент.
4. Мороженое
В прошлом мороженое изготовлялось из сливок, яичных желтков и натуральных подсластителей. Тогда это был действительно полезный десерт.
Сейчас мороженое состоит в основном из искусственных ингредиентов. Как итог – в этой сладости также много сахара и трансжиров, что приводит к повышению холестерина и болезням сердца. Если мороженое ещё и яркого цвета, то очевидно, что его ещё и подкрасили, что может привести к аллергическим реакциям.
5. Колбаса и копчёности
В составе колбасы 40% – это сало и вторичное сырьё мясного производства, которые маскируются ароматизаторами и красителями. И только 5% – это натуральное мясо.
В копчёных изделиях содержится большое количество канцерогенов, которые образуются в процессе обработки специальными коптильными жидкостями.
6. Готовые соусы
Загустители, а также красители придают соусам аппетитный вид, но значительное содержание консервантов и трансжиров нарушают микрофлору кишечника и вызывает повышение уровня холестерина.
7. Маргарин
Маргарин – это переработанный продукт, который напоминает масло, но на самом деле в нём много искусственных ингредиентов. В его составе значительное количество трансжиров — самый вредный вид жира. Таким образом, вредными являются и все продукты, в которых он используется — пирожные, торты и т.п.
8. Сладости (мучное)
Шоколад, конфеты и всевозможная выпечка. Чрезмерное употребление этих продуктов гарантирует нарушение метаболизма и лишний вес.
9. Чипсы, сухарики и попкорн
Наиболее вредоносные продукты питания. Во время приготовления в них образуется канцерогены, которые провоцируют появление рака. Также усилители вкуса и химические добавки приводят к заболеваниям сердца, пищеварения и аллергиям.
10. Фастфуд
Самая большая опасность в заведениях «быстрой еды» – это жареные продукты. Потому что их жарят обычно в одном и том же масле, и неизвестно как часто оно меняется. В результате – опять же канцерогены.
Современные производители заботятся только о своей прибыли и, к сожалению, многие продукты не только не несут какой-либо пользы, но и действительно могут навредить. Поэтому крайне необходимо следить за рационом и продуктами, которые употребляются в пищу.
Фото: Pixabay
Малокалорийные фрукты
Среди фруктов также есть много экземпляров, которые принесут больше пользы, чем прибавки сантиметров в талии. Например, на столе всех худеющих обязательно должны быть малокалорийные грейпфруты и апельсины, богатые витамином С. Грейпфрут при этом способствует стабилизации уровня сахара в крови. Апельсины же могут служить источником клетчатки, если есть их вместе с белыми прослойками, разделяющими дольки фруктов под кожурой, которые все почему-то стремятся счищать.
К продуктам, которые можно есть в неограниченном количестве без боязни поправиться, относят и сладкую дыню. Она очень вкусная, сочная и порадует ограничивающих себя в лакомствах сладкоежек. К тому же, одна порция дыни содержит норму витаминов С и А, которая превышает необходимую суточную дозу для здоровья человека.
Полезные ягоды клубника, ежевика и голубика также можно назвать диетическими. Они прекрасно заменят десерты, но будут намного полезнее для худеющего организма, поскольку не добавят калорий, но обязательно приумножат порцию получаемых витаминов. В клубнике много клетчатки и калия, она известна своими противовоспалительными свойствами. В ежевике много витамина С, Ягода обладает выраженным антиоксидантным эффектом. Превзойти ее по антиоксидантным свойствам под силу разве что голубике, которую тоже можно смело употреблять без ограничений, придерживаясь различных режимов питания. При этом все вышеназванные ягоды содержат совсем не много калорий, и их можно есть в неограниченном количестве, если только у человека нет аллергии на данные продукты.
Соль
В отличие от сахара, соль нужна организму в разумных объемах для нормального функционирования. Но все мы помним с детства, что соль — белая смерть. А почему? Причина в злоупотреблении и привыкании. Соль — прекрасный усилитель вкуса, что приводит к избытку соли в любом продукте, прошедшем обработку до его приобретения. Нам буквально навязывают все увеличивающееся потребление соли.
То, что люди привыкают к соли и увеличивают ее дозировку, подтверждает статистика: в развитых странах среднее потребление соли в разных видах в 5–10 раз превышает суточную норму. Да, организм здорового человека способен выводить около 5 грамм соли в сутки, но остальное количество хлорида натрия откладывается в клетках, происходит нарушение баланса калия и натрия, возникают отеки. К чему же это приводит?
Соль и продукт ее избытка — отеки увеличивают нагрузку на почки, сердце, замедляют кровообращение в сосудах. Медицина рекомендует придерживаться строгой дозировки поваренной соли при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, легких, крови, печени и почек с отеками, потому что способность больного организма к выведению соли снижается до 2 грамм в день.
Соль вызывает и поддерживает ожирение. Эта проблема связана со все той же способностью соли задерживать излишнее количество воды в организме. При этом лишняя жидкость станет накапливаться в жировых клетках, которые будут увеличиваться в объеме. Стоит отметить и то, что соль повышает аппетит, а это приводит к большему потреблению калорий в сутки.
Соль повышает давление. Избыток в организме натрия оказывает сильное влияние на механизмы, отвечающие за поддержание оптимального артериального давления. Пересоленная пища повышает необходимость большого потребления жидкости, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы
Поэтому людям, склонным к повышению артериального давления, важно быть предельно осторожными в употреблении соли — развитие гипертонической болезни может привести к инсульту и инфаркту
Чтобы снизить объем потребления соли, избегайте консервированных, переработанных, копченых и соленых продуктов. При покупке полезных продуктов, например орехов, выбирайте натуральные, необработанные, без добавления соли.
Шпинат
Французы не зря прозвали эту зеленую травку «метлой для желудка»: он способствует выведению из организма шлаков и токсинов! По содержанию фолиевой кислоты шпинат уступает лишь зелени петрушки; богатый набор витаминов группы В благотворно действует на нервную систему, а витамин Е защищает клетки организма от преждевременного старения. Особенно показан он беременным женщинам и людям с ослабленным здоровьем. Кстати, шпинат обладает еще и противосклеротическим действием, укрепляет капилляры. Детям шпинат рекомендуется при нарушении роста. Во многих странах пюре из шпината является непременным диетическим блюдом для малышей. Он препятствует развитию рахита и помогает строительству костной системы.
Заменители: капуста белокачанная, салат пакчой, салат латук.
Рекомендуемая норма в день: 1 чашка свежего или 1/2 чашки приготовленного шпината.
Как есть: добавляйте шпинат в салаты, сэндвичи, яичницу и омлет, посыпайте им пиццы и другие горячие блюда.
